13 Olahraga Saat #Dirumahaja Untuk Menjaga Tubuh Tetap Sehat dan Fit

13 pilihan olahraga untuk menjaga tubuh tetap sehat dan fit yang dapat Anda lakukan di rumah tanpa melibatkan peralatan gym berikut ini, sengaja kami tulis untuk melengkapi artikel tips menerapkan pola hidup sehat  yang telah kami publish sebelumnya. Kami sengaja menulis sejumlah artikel kesehatan, tidak hanya untuk membantu Anda menjaga kecantikan, kebugaran, dan meningkatkan kebahagiaan hidup, tapi juga akan membantu Anda memelihara sekaligus meningkatkan system imun agar tidak mudah terserang penyakit, terutama COVID-19 yang diakibatkan oleh Coronavirus (CoV) yang saat ini sedang mewabah.

Untuk menghindari tertular dan memutus rantai penyebaran CoV, pemerintah secara masif menganjurkan kita untuk tinggal #dirumahaja. Tinggal di rumah aja sepintas terdengar menyenangkan. Tapi, jangan tertipu! jika dilakukan dalam jangka waktu yang lama, berdiam diri di rumah akan membuat kita minim aktivitas. Cepat atau lambat #stayathome saja pasti akan terasa membosankan. Hingga membuat kita jadi suntuk, stres, dan bisa juga menyebabkan depresi.

Penelitian yang dipimpin oleh Dr. Wael Jaber dari Cleveland Clinic telah membuktikan bahwa minim aktivitas fisik (lack of physical activity) jauh lebih berbahaya dan lebih mematikan dibandingkan dengan kebiasaan merokok.

Dampak Jarang Olahraga Akibat Tinggal #dirumahaja

Image Source : HelloSehat

Stress bisa meningkat apabila kita tinggal di rumah saja. Diantara pemicunya adalah, kesulitan ekonomi atau akibat tidak bisa mencari nafkah. Stres juga akan bertambah parah jika tubuh jarang terpapar sinar matahari--yang sebenarnya bisa memperbaiki mood dan memiliki banyak dampak positif bagi kesehatan fisik maupun mental.

Selain stres dan kecemasan, tinggal di rumah aja dan tidak melakukan apapun sebenarnya memiliki banyak dampak negatif lainnya yang harus diwaspadai.

Perlu diingat juga bahwa, berapapun usia kita, aktivitas fisik memainkan peranan penting dalam menjaga kesehatan dan kesejahteraan hidup kita.

Anda mungkin berfikir bahwa hanya olahragawan saja yang perlu melakukan aktivitas fisik untuk menjaga tubuh mereka agar tetap atletis, bugar, dan sehat. Namun anggapan tersebut sayangnya kurang tepat.

Pasalnya, aktivitas fisik sangat dibutuhkan untuk merangsang sistem pemeliharaan dan perbaikan alami di tubuh kita. Apabila sistem pemeliharaan dan perbaikan di tubuh kita berfungsi dengan benar, tubuh kita bisa memperbaiki dirinya sendiri apabila terjadi cedera, luka, sakit, memar, dan dapat melindungi dirinya sendiri dari serangan virus bakteri jamur dan berbagai mikroorganisme berbahaya lainnya.

Tulang, otot, hingga organ tubuh kita, terutama jantung, sebenarnya akan tetap muda (sehat dan kuat) apabila kita membuatnya tetap sibuk. Jika tidak aktif secara fisik, hal sebaliknya-lah yang akan terjadi. Bukan hanya jantung, ada berbagai resiko kesehatan yang akan kita alami jika jarang bergerak.

Resiko Kesehatan Akibat Tidak Aktif Secara Fisik Karena #stayathome

Dapat menyebabkan jantung koroner, resiko stroke, tekanan darah tinggi, tubuh lemas, kekurangan energi dan stamina, sendi kaku, osteoporosis, postur tubuh tidak tegap, hingga obesitas atau kelebihan berat badan.

Tak hanya berdampak pada diri kita sendiri, tidak aktif secara fisik juga akan membuat hal tersebut berdampak pada keluarga. Contohnya, kurang energi dan kurang stamina akan membuat hubungan seksual memburuk, kurang energi akan membuat kita kesulitan untuk bermain-main dengan anak ataupun cucu, dan sering terlihat malas-malasan adalah contoh yang buruk bagi anggota keluarga lainnya, bukan?

3 Komponen Utama untuk Menjaga Kebugaran Tubuh Secara Fisik

Image Source : Hello Sehat

1. Daya tahan (stamina)

Untuk memiliki stamina yang baik (sehingga kita bisa bermain dengan keluarga dan berolahraga tanpa megap-megap karena kehabisan nafas), kita harus menjaga dan memastikan agar sirkulasi darah menuju ke jantung dan udara menuju paru-paru tetap lancar.

Stamina yang baik akan membuat jantung kita berdetak lebih lambat dan lebih kuat, hingga membuat kita bisa melakukan aktivitas fisik lebih lama dan lebih berat.

    2. Kekuatan (strength)

Untuk melakukan setiap pekerjaan fisik, entah itu mengangkat galon, mendorong lemari dan memindahkan meja, atau berjalan dan berlari, kita membutuhkan otot yang kencang dan kuat.

Apabila otot-otot di tubuh kita (seperti otot bahu, otot perut, dan otot paha) cukup kuat, akan lebih mudah bagi kita untuk melakukan aktivitas fisik dan menyelesaikan pekerjaan tanpa mengalami cedera atau ketegangan otot (kram).

Sering menggerak-gerakan setiap sendi di tubuh agar lentur (mulai dari sendi di leher, tulang belakang, pinggang, dan sendi-sendi lainnya di tubuh kita), akan membantu kita terhindar dari rasa kaku dan nyeri pada sendi, kram otot, hingga keseleo.

13 Olahraga untuk Menjaga Tubuh Tetap Sehat dan Fit Selama Berada di Rumah

Untuk mendapatkan stamina yang tahan lama, otot yang kencang dan kuat, serta tubuh yang lentur, Anda bisa melakukan beberapa jenis latihan untuk menjaga tubuh agar tetap sehat dan bugar berikut ini.

1. Walk-Out Push-Up atau Burpee

 Image Source : The Fat Kid Inside

Kimberly Watkins, ahli kebugaran yang berbasis di New York dan CEO inSHAPE Fitness serta inMOTION Exercise on Demand mengatakan, kita setidaknya harus melakukan latihan fungsional 5 hari dalam seminggu.

Setiap hari, setidaknya kita harus melakukan satu set latihan fungsional sederhana yang melancarkan distribusi atau meningkatkan aliran darah ke otot, bisa melumasi sendi, dan dapat meningkatkan metabolisme tubuh.

Salah satu caranya adalah, dengan melakukan gerakan burpee atau walk out push-up yang juga berfungsi mempercepat detak jantung. Cara mempraktekkan gerakan walk out push-up:

• Mulailah dengan berdiri sempurna (kaki meregang selebar pinggul)
• Perlahan, tekuk pinggul agar badan membungkuk ke depan, hingga telapak tangan bisa menyentuh lantai
• Setelah tangan menyentuh lantai, perlahan merangkaklah ke depan sampai tulang belakang lurus (posisi awal push-up)
• Kemudian melakukan push-up 2/3 kali
• Setelah itu, gerakan tangan untuk merangkak kembali mendekati kaki untuk kembali berdiri

2. Squat standar

 Image Source : HonestDocs

Melakukan latihan kebugaran fungsional dan terus meningkatkan kecepatan serta durasinya akan membuat kita tidak mudah sakit, tidur lebih nyenyak, dan memiliki energi yang lebih banyak. Untuk mewujudkannya, selain dengan melakukan walk out push-up, kita juga bisa melakukan squat standar. Adapun caranya bisa Anda lihat pada gambar di bawah ini.

Gambar gerakan squat standar

Gerakan squat standar bisa divariasikan dengan meluruskan sebelah kaki ke depan secara bergantian sambil membungkuk dan berusaha menyentuh jari kaki dengan jari-jari tangan.

3. Jumping jacks

 Image Source : INLIFE Healthcare

Melakukan berbagai variasi gaya berolahraga atau Menggabungkan beberapa gerakan fungsional sederhana, selain bisa membantu kita menghindari rasa bosan, juga bermanfaat untuk menaikkan level stamina, kekuatan, dan juga kelenturan. Disamping melakukan squat standar dan walk out push-up, cobalah untuk menambah variasi gerakan dengan melakukan jumping jacks.

Gerakan plyometrics yang satu ini sangat bermanfaat untuk merangsang neuro transmitter yang berada di kaki agar aktif. Pasalnya, berdiam diri di rumah dan jarang bergerak akan membuat sendi kaki kita jarang meregang dan kurang lentur--di samping berfungsi untuk menguatkan beberapa kelompok otot dan meningkatkan detak jantung.

4. Hip Bridge

 Image Source : Verywell Fit

Seperti halnya saat melakukan squat standar, melakukan gerakan hip bridge membutuhkan keseimbangan yang akan memaksa otak kita terlibat dan aktif serta berkonsentrasi untuk mendistribusikan berat badan, menjaga posisi kaki, hingga mengatur pernapasan.

5. Plank

 Image Source : Medcom

Plank adalah pilihan gerakan olahraga yang sangat baik untuk menjaga stabilisasi tulang rusuk dan otot gluteal di pinggul. Manfaatnya adalah untuk menjaga stabilisasi yang kita butuhkan untuk melakukan aktivitas apapun yang melibatkan gerakan lengan.

Menjaga stabilisasi tulang rusuk dan otot gluteal akan memastikan Anda lebih leluasa dan lebih lancar dalam melakukan aktivitas apapun yang melibatkan gerakan lengan.

6. Side planks

 Image Source : Legacy Fitness Bogor

Tubuh yang sehat membutuhkan core (inti) tubuh yang kuat. Salah satu cara memperkuat inti tubuh adalah dengan melakukan side plank yang berfokus pada koneksi antara pikiran, otak, serta gerakan yang terkontrol.

7. Berjalan atau berlari di treadmill

 Image Source : iReborn

Aktivitas sederhana seperti berjalan atau jogging di treadmill meskipun dampaknya sangat minim untuk pertumbuhan otot, namun memiliki manfaat yang sangat baik dalam membantu mengencangkan otot-otot tubuh mulai dari kepala hingga kaki, dan bermanfaat juga untuk meningkatkan kebugaran tubuh secara keseluruhan.

8. Single-leg deadlifts

 Image Source : Pop Sugar

Gerakan olahraga yang satu ini sangat mudah dilakukan. Meski demikian, manfaatnya tidak kalah dibandingkan dengan beberapa gerakan olahraga lain yang telah disebutkan di atas. Gerakan yang satu ini jelas membutuhkan stabilitas dan kekuatan kaki yang akan memaksa otak untuk ikut terlibat.

9. Sit up

 Image Source : Faktualnews.Co

Meskipun terdengar sangat mendasar, namun gerakan sit up merupakan cara yang efektif untuk mengencangkan otot perut. Jika Anda memiliki masalah punggung bagian bawah, Anda bisa mencoba alternatif gerakan lain, crunch misalnya.

10. Yoga

 Image Source : Halodoc

Ada banyak pilihan gerakan yoga yang bisa dilakukan untuk menjaga agar tubuh tetap sehat dan bugar selama berada di rumah. Mulai dari gerakan-gerakan sederhana seperti Mountain Pose, Tree Pose, Warrior Pose, Child’s Pose, hingga Cobra Pose.

Yoga sangat bermanfaat tidak hanya untuk kesehatan fisik, tapi juga dapat mempengaruhi kesehatan mental, meningkatkan metabolisme tubuh, memperlancar pernapasan, mengurangi stres, dan dapat memberikan perasaan yang lebih tenang.

11. Aerobik atau Zumba

 Image Source : Selera.Id

Apabila beberapa pilihan olahraga yang kami sarankan di atas terasa terlalu membosankan, Anda bisa mencoba memilih senam aerobik atau Zumba yang lebih ceria dan terasa menyenangkan.

Ada banyak manfaat yang bisa diperoleh dengan melakukan Zumba atau aerobik. Menurut Beto Perez, pencipta Zumba. Ia mengatakan bahwa, Zumba dapat mempengaruhi kesehatan tubuh dan jiwa karena saat melakukannya, seringkali kita tidak sadar sedang berolahraga, karena gerakan Zumba begitu menyenangkan.

Secara spesifik, Zumba atau aerobik bermanfaat untuk menjaga dan menurunkan berat badan, membentuk tubuh, menguatkan dan memadatkan tulang, menghilangkan stres, meningkatkan koordinasi tubuh dan otak, dan meningkatkan mood.

12. Skipping adalah pilihan olahraga sederhana lainnya yang efektif menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh saat di rumah aja

 Image Source : Okezone

Lompat tali atau skipping adalah pilihan olahraga lainnya yang menyenangkan dan mudah untuk dilakukan, tapi bisa membuat kita berkeringat dan membuat otot di tubuh terus berkontraksi dan meregang.

13. Angkat beban sangat efektif untuk meningkatkan metabolisme tubuh

 Image Source : Klik Dokter

Jika ingin metabolisme tubuh meningkat, Anda harus memperbanyak angkat beban. Misalnya dengan mengangkat dumbbell. Meski beban yang Anda angkat tidak terlalu berat, namun tetap akan memberikan banyak manfaat bagi kesehatan dan kebugaran, terutama jika dilakukan dengan benar.

Manfaat angkat beban diantaranya adalah: akan meningkatkan stabilitas dan aktivitas otot, mengurangi ketidakseimbangan kekuatan, bisa meningkatkan rentang gerak tubuh, serta melumas sendi.

Kesimpulan Olahraga untuk Menjaga Tubuh Tetap Sehat dan Fit yang Bisa Dilakukan di Rumah

Olahraga untuk menjaga kebugaran dan kesehatan tubuh dengan melakukan gerakan atau latihan sederhana seperti yang kami rekomendasikan di atas akan memberikan dampak yang lebih baik apabila waktu dan variasi gerakannya terus ditambah dan dikombinasikan. Jangan lupa, apapun gerakan olahraga yang Anda pilih dan ingin Anda lakukan, pastikan Anda selalu mendahului-nya dengan pemanasan. Misalnya dengan melakukan peregangan.

Dan, akhiri dengan pendinginan untuk melemaskan atau meregangkan kembali otot-otot yang kaku setelah berolahraga. Baik pemanasan maupun pendinginan, sangat bermanfaat untuk menghindari cedera dan untuk mengurangi rasa pegal atau sakit pada otot setelah berolahraga.

Bagaimana, sudah siap untuk memulai hidup yang lebih sehat meskipun #dirumahaja ? Jika Anda hanya punya waktu terbatas untuk berolahraga, berikut ini referensi gerakan olahraga yang bisa Anda selesaikan selama 7 menit saja.