Pengenalan Intermittent Fasting atau Puasa Berkala Untuk Menurunkan Berat Badan dan Memperpanjang Umur

Intermittent fasting (IF) atau puasa secara berkala merupakan salah satu trend terpopuler saat ini di dunia fitnes dan kesehatan.

Mungkin anda sama seperti saya dulu sibuk mencari info untuk menjaga berat badan dan mendapatkan kesehatan yang lebih baik.

Dari beberapa artikel yang pernah saya baca berkaitan dengan topik menurunkan berat badan ini, akhirnya saya temukan trend kalo Intermittent Fasting merupakan penemuan baru dan banyak orang yang sedang menjalankannya dan mendapatkan hasil yang maksimal.

Mungkin anda pernah coba diet? ada ucapan kalo diet = die atau dying. Karena saat kita cendrung mengurangi makanan kita tubuh akan melawan sebaliknya, sehabis diet kebanyakan orang tidak tahan dan malah balik makan banyak lagi.

Intermitten Fasting/puasa secara berkala atau ada jeda bukan merupakan diet, tapi lebih kepada pola makan.

Di sini anda tidak akan menemukan makanan apa yang seharusnya anda konsumsi, tapi lebih kepada kapan anda seharusnya mengkonsumsi makanan tersebut.

Bagaimana puasa dapat menurunkan berat badan dan memperpanjang umur? Anda tidak perlu mencari banyak info lagi, berikut jawabannya.

Efek kegemukan atau kelebihan berat badan (obesitas) bisa mempengaruhi mental dan fisik. Timbunan lemak di tubuh seringkali membuat kita merasa malu dan minder sehingga cenderung tidak percaya diri saat tampil di depan umum.

Terlalu banyak lemak di tubuh juga dapat menyebabkan tubuh mudah mengalami berbagai komplikasi (kesehatan) yang berkaitan dengan jantung, darah, diabetes tipe 2, stroke, serangan jantung, hingga sleep apnea.

Dalam kehidupan sehari-hari pun, kelebihan berat badan terasa sangat menyusahkan. Tubuh yang tambun membuat kita jadi lambat, mudah lelah ketika beraktivitas, tidak selincah orang-orang yang langsing, dan kadangkala tersisih di dalam lingkungan sosial.

Akibatnya, tubuh jadi tidak sehat (sakit-sakitan) dan berumur pendek. Mengingat berbagai kerugian tersebut, wajar apabila para ahli kesehatan mewanti-wanti kita agar berusaha memiliki dan mempertahankan berat badan ideal (sesuai BMI/Body Mass Index).

 

Puasa secara berkala (intermittent fasting) akan membantu kita mengurangi asupan kalori harian tanpa terlalu menyiksa diri seperti yang sering kita lakukan ketika menjalankan diet ketat.

Menjalankan diet ketat seringkali terasa sangat menyiksa karena kita mengidam-idamkan makanan tertentu seperti kalori atau yang lainnya. Tapi dengan berpuasa, sugesti dan kemauan yang berasal dari niat tulus kadang ikut membantu kita dalam menahan berbagai keinginan tersebut.

Apa efek positif puasa?

 

Ketika kita berpuasa atau tidak makan dalam jangka waktu tertentu (misalnya 14 jam), maka tubuh akan melakukan penyesuaian agar bisa bertahan dengan cara: mengubah kadar hormon, mengubah kadar insulin tubuh, tubuh akan menyesuaikan laju metabolisme, dan tubuh juga akan berlatih untuk memanfaatkan energi cadangan (lemak) sebagai sumber tenaga--sehingga akan banyak lemak yang dibakar, dan lain-lain.

Ketika kadar insulin menurun, sebaliknya kadar hormon pertumbuhan akan mengalami peningkatan. Hal tersebut akan mempengaruhi proses pelepasan hormon untuk meningkatkan jumlah pembakaran lemak tubuh sebagai sumber energi.

Puasa secara berkala tidak hanya memberikan dampak positif terhadap kesehatan fisik dan mental, melainkan ada beberapa secara tidak langsung ada keuntungan lain yang akan kita dapatkan. Salah satunya adalah umur panjang.

Bagaimana intermittent fasting bisa membantu meningkatkan kesehatan dan memanjangkan umur?

Berikut alasannya:

Intermittent fasting dapat memperbaiki kinerja metabolisme tubuh

Metabolisme tubuh yang lambat adalah salah satu penyebab mengapa tubuh sangat mudah mengakumulasi lemak. Ada banyak faktor yang menyebabkan metabolisme seseorang sangat lambat, di antaranya adalah:

• Tidak banyak melakukan aktivitas (bergerak)
• Jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh terlalu sedikit/terlalu banyak
• Tidak banyak mengkonsumsi makanan yang mengandung protein
• Terlalu sering mengkonsumsi makanan berlemak
• Suka makanan dan minuman manis (yang mengandung gula/pemanis)
• Kurang tidur
• Mudah atau sering mengalami stres
• Karena mengkonsumsi obat-obatan tertentu seperti antidepresan, obat diabetes, hingga steroid

Dengan berpuasa, metabolisme tubuh akan di-set ulang agar lebih bekerja lebih efisien dan lebih baik. Menurut penelitian, berpuasa secara berkala antara 7 hari atau lebih, akan menyebabkan perubahan hormon yang mempengaruhi metabolisme tubuh antara 3,6%-14%.

Hormon insulin tubuh akan menurun

Tidak mengkonsumsi makanan atau minuman apapun selama kurang lebih 14 jam membuat produksi insulin di tubuh menurun. Kondisi ini sangat menguntungkan pankreas.

Hormon stres dan hormon katekolamin menurun

Jadwal makan yang ketat juga akan mempengaruhi hormon stres (hormon kortisol) dan hormon katekolamin. Hormon-hormon tersebut jumlahnya akan jauh menurun ketika kita berpuasa. Salah satu keuntungan yang akan kita dapatkan jika hormon kortisol dan katekolamin menurun adalah, sel-sel tubuh akan melakukan regenarasi dengan lebih cepat dan lebih baik.

Seberapa efektif intermittent fasting dalam membantu menurunkan berat badan?

Berpuasa bukan berarti menihilkan berbagai jenis makanan yang dibutuhkan oleh tubuh, terutama makanan-makanan yang menjadi sumber nutrisi (vitamin, mineral, dan serat).

Melainkan, tujuan berpuasa salah satunya adalah untuk membatasi jumlah asupan makanan-makanan yang berpotensi dapat menyebabkan tubuh menjadi gemuk, seperti makanan berlemak atau kelebihan kalori.

Ketika sahur dan berbuka, kita tetap dianjurkan untuk mengkonsumsi makanan super yang sarat gizi, agar kebutuhan vitamin dan mineral tubuh tetap bisa terpenuhi. Sebaliknya, makanan yang banyak mengandung karbohidrat dan lemak tidak sehat (lemak trans/lemak jenuh) sebaiknya dikurangi.

Menurut penelitian yang dilakukan pada tahun 2014, intermittent fasting (puasa secara berkala) bisa membantu menurunkan berat badan antara 3%-8% jika dijalankan selama 3-24 minggu.

Tidak hanya menurunkan berat badan secara keseluruhan, metode berpuasa ini sangat efektif dalam mengurangi ukuran lingkar pinggang sebesar 4-7%.

 

Bagaimana intermittent fasting membantu memperpanjang umur?

 

Ketika asupan makanan dan minuman ke dalam tubuh dibatasi dalam jangka waktu tertentu (14 jam), secara otomatis tubuh akan melakukan penyesuaian, sehingga tubuh dan berbagai organ di dalamnya cenderung menjadi lebih normal karena dipaksa melakukan efisiensi. Misalnya,

• Produksi asam lambung akan menurun. Hal ini sangat menguntungkan karena bisa mencegah terkikisnya dinding lambung oleh asam.
• Liver akan memecah penyimpanan glukosa untuk dijadikan sebagai sumber energi
• Kurangnya asupan kalori akan memaksa tubuh untuk membongkar lemak yang akan dijadikan sebagai sumber energi. Proses ini akan menyebabkan kantung empedu meningkatkan kepekatan cairan-empedu sebagai persiapan untuk metabolisme lemak
• Pankreas akan menjadi lebih sehat karena produksi insulin yang lebih sedikit
• Ketika kita berhenti mengkonsumsi makanan, usus kecil akan memiliki kesempatan untuk beristirahat
• Usus besar akan melakukan penyesuaian untuk menyeimbangkan cairan sehingga, penyerapan air akan lebih terkontrol di dalam tubuh
• Ketika kita berpuasa, keton akan digunakan sebagai sumber energi untuk otak. Padahal, dalam kondisi normal (ketika tidak berpuasa) otak tidak akan pernah menggunakan sumber energi tersebut karena otak lebih suka menggunakan glukosa sebagai sumber pasokan tenaga
• Kinerja lipase lipoprotein akan meningkat
• Sekresi glukagon juga meningkat
• Aktivitas pembongkaran lemak di jaringan adiposa akan meningkat
• Panas tubuh akan menurun

Berbagai kondisi di atas membuat kinerja tubuh menjadi lebih efisien. Tidak ada asupan lemak dan kalori berlebihan, produksi insulin menjadi berkurang, aliran darah lebih lancar, penggunaan oksigen lebih efektif, detoksifikasi tubuh bekerja untuk mengeluarkan racun, dan lain-lain. Akibatnya, tubuh akan bekerja dengan lebih normal, sistem imun tubuh akan meningkat, tubuh tidak mudah sakit dan cenderung lebih fit. Itulah alasan mengapa seseorang yang menjalankan puasa secara berkala akan memiliki umur panjang.

Bagaiamana Cara Melakukan Intermittent Fasting?

Nah.. mungkin adan tidak sabar mempraktekan Intermittent Fasting ini.

Intermitten Fasting memang sudah populer dalam beberap tahun dan beberapa metode sudah banyak diterapkan.

Banyak dari metode tersebut diterapkan dengan men-split/memisahkan kapan periode makan dan kapan periode untuk puasa dalam satu hari ataupun dalam satu minggu. Dimana saat periode puasa kita makan sesedikiti mungkin atau tidak makan sama sekali.

Metode yang paling popular adalah metode 16/8: ini merupakan metode intermitten fasting yang paling mudah dilakukan. Bisa dimulai dengan absen makan atay sarapan pagi dan dengan membatasi waktu makan kita selama 8 jam aja, misal dari jam 1 siang sampai jam 9 malam. Selanjutnya anda puasa selama 16 jam lagi, dan begitu seterusnya.

Untuk pemula seperti saya metode 14/10 (puasa 14 jam dan makan dalam rentan waktu 10 jam) ataupun 16/8 sangat mudah diikuti.

Selanjtunya kalo sudah ada momentum kita bisa coba tingkatan yang lebigh tinggi lagi sampai makan hanya dalam rentan waktu 2-6 jam dan sisanya puasa... serukan?

Tips dan kesimpulan untuk anda:

Agar ketika berpuasa Anda tidak terlihat lemas dan kehilangan semangat, Anda juga perlu memompa semangat dengan berusaha untuk tampil prima, segar, dan menarik dalam berbagai kesempatan.

Salah satu yang bisa menunjang penampilan agar tidak kelihatan loyo saat berpuasa adalah dengan mengenakan pakaian model terbaru atau yang menarik untuk bekerja (ke kantor). Selain itu, agar konsentrasi saat bekerja tetap terjaga,

Anda wajib memperbanyak konsumsi air putih, pilihlah makanan-makanan yang sarat gizi, dan hindari melakukan hal-hal yang sia-sia.