5 Pose Yoga untuk Pemula

Banyak orang memilih yoga sebagai alternatif latihan untuk menyehatkan badan, menguatkan otot, melenturkan tubuh, serta untuk mengurangi stress dan mencegah kecemasan. Bahkan ada juga gerakan yoga untuk melangsingkan tubuh. Secara khusus, beberapa penelitian melaporkan bahwa yoga merupakan pilihan yang lebih efektif daripada metode tradisional untuk mengatasi rasa cemas dan berbagai penyakit kronis. Selain untuk kesehatan tubuh dan jiwa, dibawah ini adalah 5 pose yoga untuk pemula yang bisa dimanfaatkan untuk meningkatkan outer beauty seperti, mempercantik dan mengencangkan kulit serta membuat kulit terlihat lebih halus dan bercahaya.

Bagi Anda yang masih awam dan baru akan belajar atau masih dalam tahap pemula, Anda disarankan untuk mempelajari beberapa pose (asana) yang akan membantu Anda menguasai dasar-dasar yoga dan untuk menemukan sesuatu yang bisa membuat Anda mencintai kegiatan ini.

1. Marjaryasana atau Cat Pose

Bertujuan untuk memberikan pijatan lembut pada tulang belakang dan organ perut.

Langkah-langkah melakukan Cat Pose

• Mulailah dengan membungkuk di atas lutut dan tangan. Membentuk posisi seperti sebuah meja. Posisi lutut harus berada tepat di bawah panggul. Pergelangan tangan dan siku, harus sejajar atau tegak lurus dengan bahu dan lantai. Kepala harus berada pada posisi netral dengan mata menatap ke arah lantai.
• Tarik nafas... kemudian saat mengeluarkan nafas, dorong tulang punggung ke arah atas atau langit-langit, hingga melengkung. Namun, bahu dan lutut harus tetap dalam posisi semula. Arahkan kepala ke arah lantai, tapi jangan dekatkan dagu ke dada.
• Tarik nafas sambil memposisikan tubuh kembali ke posisi netral
• Asana atau sikap ini sering dipasangkan dengan Cow Pose

2. Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose)

Pose untuk pemula ini sering dipraktekkan untuk mendapatkan energi-baik dengan membuka area dada. Karena area dada dianggap sebagai area simbolis yang menjadi pusat jiwa dan raga. Karena di sanalah jantung dan paru-paru kita berada.

Langkah-langkah melakukan Bridge Pose

• Baringkan tubuh di atas matras dengan posisi terlentang atau menghadap ke langit-langit. Jika dibutuhkan, Anda bisa meletakkan matras atau selimut tebal yang dilipat untuk mendukung bahu yang akan bermanfaat untuk melindungi leher. Tekuk lutut hingga tumit berada sedekat mungkin dengan tulang duduk.
• Hembuskan nafas... kemudian tekan kaki bagian dalam dan lengan ke lantai untuk mendorong agar tulang ekor (pantat) naik ke atas setinggi yang Anda bisa. Pantat akan mengeras, namun jangan sampai terlalu tegang. Jaga agar paha dan kaki dalam posisi pararel. Satukan kedua tangan di bawah panggul untuk membantu agar posisi Anda tetap di atas dukungan bahu.
• Angkat dagu sedikit agar menjauh dari tulang dada sambil menekan tulang belikat di bagian punggung ke arah atas--mendekat ke arah dagu. Kencangkan lengan bagian luar, lebarkan bahu dan cobalah untuk mengangkat dasar leher.
• Pertahankan posisi tersebut selama kurang lebih 30 detik sampai 1 menit. Kemudian kembalilah ke posisi netral secara perlahan sambil mengeluarkan napas.

3. Balasana (Child's Pose)

Child Pose memiliki beberapa manfaat, di antaranya adalah untuk menenangkan pikiran, baik untuk pencernaan, meregangkan punggung bagian bawah, membantu membuka pinggul, dan posisi ini juga bisa membantu Anda beristirahat dengan lebih nyaman.

Langkah-langkah melakukan Child pose

• Berlututlah di lantai kemudian dekatkan jempol kaki satu sama lain. Lalu duduklah di atas kedua tumit. Jauhkan kedua lutut kira-kira selebar panggul.
• Sambil menghembuskan napas, baringkan badan ke arah depan mendekati paha. Regangkan bagian belakang panggul dan dekatkan pinggul ke arah pusar hingga mendekati paha bagian dalam.
• Renggangkan tulang ekor agar menjauh dari panggul (belakang) ketika Anda mengangkat dasar tengkorak.
• Letakkan tangan di atas lantai sejajar dengan tubuh sambil telapak tangan tetap menempel di lantai (dalam pada posisi terbuka dan jari-jari renggang).
• Pertahankan posisi tersebut 30 detik hingga 3 menit sebelum kembali ke posisi semula.

4. Bhujangasana (Cobra Pose)

 

Cobra Pose adalah pose yoga untuk pemula yang sering dimanfaatkan untuk mengecilkan perut dengan mengurangi penumpukan lemak pada area tersebut. Pose ini juga bermanfaat untuk menguatkan tulang belakang. Bagi Anda yang memiliki masalah tulang punggung, latihan Bhujangasana bisa dijadikan sebagai terapi untuk kesembuhan atau untuk mengurangi rasa sakit tersebut.

Langkah-langkah melakukan Cobra Pose

• Baringkan badan, posisi telungkup di atas matras dengan posisi kaki dan tubuh lurus. Pastikan kaki lurus dengan telapak kaki menghadap ke langit-langit. Letakkan kedua tangan di bawah bahu sambil menempel di lantai. Siku menempel di samping tubuh.
• Tekan kaki bagian atas (paha) agar tetap menempel di lantai.
• Sambil menarik napas, luruskan lengan untuk mengangkat dada dari lantai setinggi yang Anda bisa. Pertahankan agar kaki bagian atas tetap menempel di lantai sambil menekan tulang ekor ke arah pusar. Sebisa mungkin, hindari terlalu mengeraskan bokong.
• Tarik tulang belikat ke arah punggung sehingga tulang rusuk menyembul. Namun ingat, hindari mendorong tulang rusuk ke depan yang dapat menyebabkan punggung bagian bawah mengeras. Distribusi lengkungan tubuh Anda secara merata di seluruh tulang belakang.
• Pertahankan posisi tersebut selama 15-30 detik sambil bernafas secara perlahan. Sambil bernafas, kembalikan posisi tubuh ke posisi semula (telungkup di lantai).

5. Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog)

Asana yoga untuk orang awam ini sering dipraktekkan di kelas Vinyasa. Pose ini memang terlihat sangat sederhana namun ada beberapa hal yang perlu diperhatikan agar Anda merasa nyaman ketika melakukannya. Beberapa manfaat melakukan gerakan Adho Mukha Svanasana antara lain,

• Untuk meregangkan bahu, betis, tumit, lengan, dan hamstring.
• Bermanfaat untuk pemasok energi bagi tubuh
• Melancarkan pencernaan
• Menenangkan pikiran yang stress
• Meringankan sakit kepala dan sakit punggung

Langkah-langkah melakukan pose Downward-Facing Dog

• Pertama, tempelkan telapak tangan dan lutut di lantai. Dengan posisi lutut tepat di bawah panggul. Sedangkan tangan, letakkan sedikit di depan bahu. Kemudian, bukalah telapak tangan agar jari-jari renggang.
• Hembuskan napas dan angkat lutut dari lantai. Tidak apa-apa apabila Anda melakukannya sambil menekuk lutut dan tumit terangkat dari lantai. Angkat terus hingga tulang ekor menjauh dari tulang panggul. Angkat setinggi mungkin tulang duduk Anda arah langit-langit.
• Jika sudah sampai pada posisi yang benar. Buat tubuh Anda senyaman mungkin sambil menurunkan tumit agar menempel di lantai.
• Usahakan agar tulang punggung lurus dengan mendorong perut ke arah paha.
• Distribusikan berat tubuh di: kedua kaki, kedua telapak tangan, serta otot-otot perut. Jika otot perut cukup kuat, biasanya bahu tidak akan terlalu terbebani (relax).

 

Kesimpulan

Berbagai asana yoga untuk pemula ini sangat bermanfaat untuk membantu anda mengenal lebih jauh berbagai gerakan-gerakan yoga dan manfaatnya. Walaupun ini adalah gerakan dasar, namun gerakan-gerakan tersebut sangat bermanfaat untuk kesehatan fisik maupun raga sehingga apabila dilakukan dengan benar, gerakan-gerakan ini dapat memberikan sejumlah keuntungan, seperti untuk mengurangi stress, mencegah kecemasan, mengatasi berbagai penyakit kronis, hingga membuat tubuh menjadi lebih fit.

Agar merasa nyaman saat melakukan berbagai gerakan yoga, jangan lupa beli dan menggunakan pakaian olahraga yang nyaman dan enak saat dikenakan. Pakaian nyaman bisa membantu meningkatkan konsentrasi sekaligus keluwesan saat bergerak.