Piramida Makanan Sehat untuk Diet Seimbang dan Berat Badan Ideal

Di dalam kehidupan sehari-hari, kita ingin selalu tampil cantik dan memukau dengan kulit kulit sehat, putih, bersih dan halus; kita juga selalu ingin terlihat energik, punya tubuh langsing, rambut yang berkilau dan indah, serta bebas dari berbagai macam penyakit.

Namun sering kali, keinginan tersebut justru berkebalikan dengan apa yang kita lakukan. Sehingga sangat sulit untuk mewujudkannya. Padahal caranya sangat sederhana. Pertama, kita harus mengikuti piramida makanan sehat untuk diet seimbang dan berat badan ideal.

Sudah jelas dikatakan bahwa, "Anda adalah apa yang Anda makan." Jadi, jika Anda ingin punya tubuh langsing, sehat, punya kulit mulus dan bersih, punya rambut yang tebal dan berkilau, serta bebas dari berbagai macam penyakit, maka Anda wajib memenuhi kebutuhan gizi harian dengan mengkonsumsi makanan yang mengandung diet seimbang.

Diantara makanan bernutrisi tersebut ada beberapa diantaranya yang dianggap sebagai makanan super yang sangat baik untuk kesehatan karena padat gizi.

Tapi, jika selama ini Anda masih terbiasa--hanya makan nasi dan lauk-pauk tanpa tambahan sayur, makan buah masih hanya sekali seminggu, bahkan mungkin belum tentu makan buah sekali sebulan... Jangan terlalu berharap punya tubuh yang sehat, panjang umur, apalagi awet muda.

Walaupun mungkin ketika masih berusia muda gaya makan tersebut tidak terlalu telihat dampaknya, namun, kebiasaan buruk (gaya hidup tidak sehat) biasanya akan kita rasakan akibatnya setelah berusia 30 tahun ke atas.

Nah, untuk mewujudkan kesehatan yang baik, para ahli gizi dan ahli kesehatan setelah mengelompokkan berbagai jenis makanan yang kita konsumsi sehari-hari ke dalam beberapa kelompok, yang digambarkan sebagai sebuah “piramida makanan sehat.”

 

Piramida makanan sehat untuk diet seimbang

Piramida makanan biasanya terdiri atas 3 lapisan yang dikelompokkan menjadi 4 atau 5 kelompok inti makanan. Umumnya di bagian ujung piramida makanan akan ditambahkan minyak/lemak sehat yang bermanfaat untuk menyeimbangkan diet, berdasarkan pedoman diet Indonesia.

Piramida makanan di bawah ini didasarkan pada asupan makanan yang dianjurkan untuk anak-anak berusia 19-50 tahun. Walau demikian, proporsi dan penempatan masing-masing kelompok makanan umumnya berlaku untuk semua kelompok umur, mulai dari usia 1-70 tahun. Berikut adalah kelompok makanan bergizi pada piramida makanan sehat.

Kelompok pertama atau lapisan paling dasar terdiri atas tiga kelompok makanan nabati yaitu:

1. Padi-padian
   
   
2. Sayuran dan kacang-kacangan
   
   
3. Buah-buahan

Kelompok makanan tersebut diletakkan pada bagian dasar piramida makanan sehat karena harus dikonsumsi dalam jumlah banyak (sekitar 70% dari apa yang kita makan) setiap hari ini.

Sayur, kacang, dan buah adalah sumber serat yang bisa membantu menjaga berat ideal, serta bisa membantu menurunkan berat badan bagi mereka yang kegemukan. Kandungan seratnya yang tinggi juga sangat baik untuk menjaga kesehatan pencernaan. 

Sumber makanan nabati mengandung berbagai macam nutrisi seperti: vitamin, mineral, dan antioksidan. Makanan-makanan tersebut juga biasanya merupakan sumber utama karbohidrat dan serat. Anak-anak, remaja, maupun orang dewasa harus berusaha memenuhi standar konsumsi yang dianjurkan, yaitu:

• 2 porsi buah-buahan
  
  
• 5 porsi sayuran atau kacang-kacangan

Sedangkan dari kelompok biji-bijian, biasanya terdiri atas beras, beras merah, sagu, jagung, atau kentang. Selain dalam bentuk utuh, makanan-makanan tersebut juga bisa dikonsumsi dalam bentuk makanan olahan seperti, roti, pasta, sereal, dan lain-lain.

Kelompok makanan yang kedua meliputi:

• Susu dan produk susu seperti yogurt dan keju
  
  
• Daging tanpa lemak
  
  
• Daging unggas
  
  
• Ikan
  
  
• Telur
  
  
• Kacang-kacangan
  
  
• Biji-bijian
  
  
• Polong-polongan

Susu dan produk merupakan minuman dan makanan yang kaya kalsium dan protein. Biasanya susu dikemas dengan tambahan berbagai vitamin dan mineral. Bagi mereka yang tidak mengkonsumsi susu sapi atau susu kambing, mereka bisa memilih alternatif susu yang lain yaitu susu kedelai. Per hari kita dianjurkan untuk mengkonsumsi sekitar 100 ml susu untuk memenuhi kebutuhan 100 mg gizi.

Daging, unggas, telur, dan kacang-kacangan, merupakan sumber utama protein untuk tubuh. Setiap makanan tersebut memiliki kandungan nutrisi yang unik seperti: yodium, zat besi, seng, vitamin B12, lemak, dan lain-lain. Oleh sebab itu, kita sangat dianjurkan untuk memvariasikan makanan-makanan tersebut setiap hari, agar berbagai jenis nutrisi (vitamin dan mineral) yang masuk ke dalam tubuh lebih variatif dan komplit.

1. Lapisan atau kelompok makanan yang ketiga. Kelompok makanan ini terdiri atas lemak sehat. Jumlah yang dibutuhkan setiap hari sangat sedikit. Biasanya dimanfaatkan untuk meningkatkan atau menjaga kesehatan jantung serta fungsi otak. Ingat! Jenis lemak yang dianjurkan adalah lemak sehat. Bukan lemak jenuh atau lemak trans.
   
   Lemak sehat terdiri atas lemak tak jenuh ganda dan lemak tak jenuh tunggal yang biasanya bersumber dari tumbuh-tumbuhan seperti minyak zaitun, kacang, dan minyak dari biji-bijian. Sebaliknya, lemak jenuh dan lemak trans sebaiknya dibatasi konsumsinya atau dihindari sama sekali.
   
   Selain dari minyak, lemak sehat juga bisa didapatkan dari beberapa makanan di kelompok makanan yang terdapat pada piramida lapisan bawah seperti:
   • Alpukat
     
     
   • Kacang-kacangan
     
     
   • Biji-bijian, dan
     
     
   • Ikan

Bumbu dan rempah-rempah

Bumbu, herbal, dan rempah-rempah biasanya dimanfaatkan untuk meningkatkan cita rasa makanan atau untuk membuat aroma makanan menjadi lebih sedap. Tidak sedikit di antara bumbu dan rempah yang digunakan untuk memasak justru memiliki sifat yang menyehatkan, karena membawa berbagai kandungan nutrisi. Walaupun jumlah bumbu yang dibutuhkan hanya sedikit saja. Memasak berbagai jenis makanan dengan menggunakan bumbu dan rempah yang masih segar atau kering, akan membuat citarasa masakan sesuai dengan selera kita.

Dua bumbu lain yang sering di masukkan ke dalam masakan adalah garam dan gula. Dalam dunia kesehatan, penggunaan kedua bumbu tersebut perlu dibatasi. Karena dianggap merugikan kesehatan dan dapat memicu berbagai macam penyakit kronis.

Air

Makanan sehat untuk diet seimbang selanjutnya adalah air putih. Air merupakan minuman terbaik untuk menjaga tubuh agar tetap terhidrasi, sehingga fungsi tubuh akan berjalan normal. Pilihlah air putih sebagai minuman utama dan hindari minuman minuman manis yang mendapatkan tambahan pemanis (gula alami atau gula buatan) seperti minuman ringan (soft drink), minuman olahraga (sport drink), minuman energi (energy drink).

Mengapa kita harus membatasi asupan gula dan garam?

Hindari atau kurangi menambahkan gula dan garam ke dalam makanan dan minuman karena terlalu banyak garam bisa meningkatkan resiko penyakit:

• Jantung
  
  
• Diabetes tipe 2
  
  
• Berbagai jenis penyakit kanker
  
  
• Meningkatkan resiko tekanan darah tinggi
  
  
• Penyakit ginjal

Untuk membatasi asupan gula dan garam, biasakan diri memasak sendiri di rumah dan kurangi membeli makanan di luar. Karena biasanya makanan-makanan di luar dikemas dengan tujuan agar punya cita rasa yang enak saja, tanpa peduli berapa banyak bumbu (gula, garam, MSG/penyedap) yang dimasukkan ke dalamnya.

Konsumsi garam atau natrium sebaiknya tidak lebih dari 120 mg per hari. Sedangkan untuk gula, gula sangat dianjurkan untuk dihindari sama sekali. Terutama, gula buatan dan gula (sukrosa) yang berasal dari tebu. Karena gula dianggap “kosong kalori” atau tidak mengandung nutrisi (vitamin, serat, maupun mineral).

Selain hidup sehat dengan mengkonsumsi makanan yang kaya akan vitamin, mineral, dan serat, kita pun harus menjaga kebersihan diri  dengan mandi secara rutin melakukan perawatan tubuh, serta menggunakan pakaian yang bisa melindungi kulit dari bahaya sinar ultraviolet (matahari), debu, hingga polusi.